Tuttavia, nelle persone in cui l’ipercolesterolemia non è familiare (ereditaria), ma alimentare, è opportuno modificare alcune abitudini nutrizionali per ottenere un miglioramento dei valori di colesterolo nel sangue.
I consigli alimentari per le persone con ipercolesterolemia, per essere efficaci dovrebbero essere interpretati come un vero e proprio stile di vita, piuttosto come una semplice regola da eseguire saltuariamente e per un tempo limitato.
Lo scopo del trattamento nutrizionale (da solo o in associazione ad integratori o a farmaci) è in primis di ridurre l’introduzione dei grassi, in particolare colesterolo.
Dove le cause dell’ipercolesterolemia sono alimentari, l’alimentazione può contribuire significativamente a ridurre il colesterolo e il rischio di aterosclerosi.
Contribuiscono alla riduzione del colesterolo nel sangue
- La riduzione della quantità totale di grassi, in particolare saturi (burro, margarina, lardo, strutto etc.) presenti prevalentemente in alimenti di origine animale
- L’utilizzo di grassi insaturi alle dosi raccomandate (oli vegetali, in particolare l’olio extravergine di oliva)
- Il ridimensionamento degli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, di esclusiva derivazione animale
- La riduzione del peso corporeo ed il mantenimento del peso desiderabile
- La costante attività fisica
Metodi di cottura consigliati
- Arrosto
- Al forno
- Alla griglia
- Al vapore
- Bollitura
- Con pomodoro
- Al microonde
Latticini e gelati
- Evitare latte e yogurt interi, tutti i formaggi stagionati, gelati alle creme
- Ridurre a 1 o 2 volte a settimana latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi freschi quali mozzarella, caciottina fresca, primo sale
- Sostituire con latte scremato e yogurt scremati (grassi 0,1%), fiocchi di latte, ricotta di mucca; gelati alla frutta, ghiaccioli alla frutta, sorbetti, granite
Carne e pesce
- Evitare carni rosse grasse, frattaglie, insaccati; no bottarga e caviale
- Ridurre a 1 o 2 volte a settimana: bresaola e prosciutto crudo (privati del grasso)
- Sostituire con carni magre e bianche: coniglio, vitello, vitellone magro, equino, maiale magro; pollame senza pelle (meglio il petto); pesce almeno 3 volte la settimana; prediligere il pesce azzurro
Cereali e prodotti da forno
- Evitare dolci (torte, brioche, paste), pasta all’uovo, snack ricchi di grassi, patatine fritte
- Sostituire con pane, cereali, riso, pasta, patate, prodotti integrali
Grassi
- Evitare burro, lardo, strutto, besciamella, pancetta, panna, margarina, olio di cocco e di palma
- Sostituire con oli polinsaturi in modiche quantità e a crudo (lino, canapa), olio extravergine di oliva
Frutta
- Evitare cocco e avocado
- Sostituire con frutta fresca, centrifugati di frutta e verdure o spremute di agrumi
Verdura e ortaggi
- Evitare verdura condita con burro e lardo, prosciutto o pancetta
- Sostituire con verdura e ortaggi freschi e surgelati
Molluschi e crostacei
- Evitare gamberi, ostriche, cozze, molluschi in genere, aragosta
- Sostituire con pesce azzurro
Salse e intingoli
- Evitare maionese, salsa tartara, salsa tonnata etc…
- Sostituire con limone, salsa di pomodoro, vino, succo d’arancia, spezie
Consigli
- Promuovere il consumo di cereali integrali, ma contenere le quantità
- Limitare gli zuccheri semplici e le farine raffinate
- Consumare ai pasti abbondante verdura
- Incrementare il consumo di frutta agli spuntini (si sostituirà a snack e altre tentazioni)
- Bere abbondante acqua per l’incrementato introito di fibra nella dieta
- Mantenere uno stile di vita attivo e praticare costante attività fisica
Alimenti amici
- Legumi consumare almeno tre volte la settimana; consigliati anche soia e derivati della soia: sazianti, sostituiscono un secondo, abbinati a pane e pasta sono un pasto completo; zero colesterolo.
- Pesce in particolare azzurro, favorisce la diminuzione del colesterolo LDL (“cattivo”)
Altri alimenti
- Alcoolici ammessi sporadicamente ed in modiche quantità
- Uova non superare la quantità di 2 a settimana
Nutraceutici e integratori alimentari che giovano alla riduzione del colesterolo
- Riso rosso fermentato
- Semi di lino
- Olio di semi di lino
- Olio di pesce
- Lecitina di soia
- Steroli vegetali
- Fibre solubili
Piatti consigliati
- Pasta o riso integrali con legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave)
- Zuppe e minestre con verdure e legumi
- Pasta e cereali con pesce
- Secondi a base di pesce
- Tutti i contorni di verdure in genere all’olio extravergine di oliva